FOKUS: Rumpa och Armar
Ledare: Bella och Lena
Närvarande: 12
Uppvärmning i par: (10 min)
1 person joggar ca 150 meter. Till en stolpe och tillbaka.
1 person hoppar hopprep och räknar antal hopp samtidigt som den andra springer. Fortsätt så i 10 min.
När personen som springer kommer tillbaka byter man uppgift. Räkna dina egna hopp och lägg sedan ihop till en total poäng.
Benstyrka med gröna band:
- Bandet ovanför knäna: Gå ner i en djup squat - 15 steg åt höger, 15 steg tillbaka. Fötterna ska aldrig gå ihop, breda steg, tryck ut knäna.
- Stå på alla fyra med bandet under ena knät och runt motsatt fot: tryck upp foten i taket - sen hela vägen ner med knät till marken. Upprepa 10 gånger per ben och håll längst upp i 10 sek på sista.
- Bandet runt båda anklarna ståendes: Gör bandet väldigt litet. Dra benet rakt ut åt sidan x 10, framåt x10, bakåt x10 på båda benen.
Omvända armhävningar:
Ligg på magen med händerna placerade vid axlarna. Armbågarna pekar bakåt. Tryck upp dig från marken till en helt rak position, broooooomsa ner till marken igen.
Kroppspositionen när ni trycker upp er ska vara spikrak, INTE EN MASK!
10 rep x 2.
Tabatha (jobba 20 sek, vila 10 sek, upprepa 8 gånger)
Pass 1 - Robotarmhävningar och Utfallssteg
Robotarmhävningar 20 sek
Vila 10 sek
Utfallssteg 20 sek
Vila 10 sek
Robotarmhävningar 20 sek
Vila 10 sek
Utfallssteg 20 sek
Vila 10 sek
Robotarmhävningar 20 sek
Vila 10 sek
Utfallssteg 20 sek
Vila 10 sek
Robotarmhävningar 20 sek
Vila 10 sek
Utfallssteg 20 sek
Vila 10 sek
Pass 2 - Dips och Höftlyft (ligg på rygg på marken med böjda ben, fötterna ca en hand från rumpan. Tryck upp höften så att kroppen blir rak, bromsa ner)
Samma upplägg som ovan.